VI 
EN Quá trình phục hồi cơ bắp diễn ra như thế nào? Bạn có thể đã nghe rằng cơ bắp thực sự phát triển và cải thiện chỉ sau các buổi tập luyện nhờ chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Cơ bắp không lớn lên trong phòng tập đâu. Khi nâng, đẩy hay kéo tạ, các sợi cơ bị tổn thương. Ngay tức thì sau khi tập luyện, cơ thể khởi động quá trình tự phục hồi và sửa chữa cơ. Chính lúc này, nó rất cần sự trợ giúp nhiệt tình từ bạn. Cùng Onsena tìm hiểu bên dưới nhé!
Nạp Protein đầy đủ
Sau khi hoàn thành luyện tập, cơ bắp của bạn đang trong trạng thái cần bổ sung protein ngay lập tức. Tùy theo cân nặng, hãy bổ sung lượng phù hợp. Whey Protein là giải pháp tối ưu vì khả năng hấp thụ nhanh chóng, hỗ trợ sửa chữa
cơ bắp một cách hiệu quả.
Thêm vào đó, không quên bổ sung carbs tiêu hóa nhanh để cung cấp glycogen, tăng insulin, và năng lượng, hỗ trợ tổng hợp protein cho cơ thể tốt hơn.
Đừng bỏ qua thực phẩm chứa Kali
Sau khi tập, nguồnLượng kali trong cơ thể sẽ giảm đáng kể, và kali là một loại khoáng chất thiết yếu giúp tạo ra năng lượng và hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. Chuối và khoai tây là hai thực phẩm giàu kali, phù hợp để bổ sung sau khi tập luyện nhằm phục hồi cơ hiệu quả.
Bạn có thể khám phá cách thúc đẩy trao đổi chất hiệu quả
Ngủ đủ và sâu giấc
Một giấc ngủ sâu kéo dài 7-8 tiếng mỗi ngày có vai trò vô cùng quan trọng trong việc hồi phục cơ bắp.
Thiếu ngủ không chỉ làm cho cơ thể trở nên yếu ớt mà còn khiến quá trình trao đổi chất suy giảm nhiều. Điều này ảnh hưởng lớn đến hiệu quả tập luyện. Hơn nữa, trước khi đi ngủ, hãy tránh xa các thiết bị điện tử để có được giấc ngủ ngon hơn. Trong giai đoạn phục hồi cơ, hãy bổ sung sản phẩm Casein để giúp cơ bắp được dinh dưỡng cả khi ngủ.
Thực hiện các bài tập phục hồi cơ
Những ngày nghỉ là khoảng thời gian lý tưởng để cơ bắp được tái tạo. Nếu bạn không thích ngồi không, hãy thực hiện lại một số bài tập bodyweight hoặc bài cardio nhẹ như đi bộ, chạy bộ, đạp xe… Chúng giúp giảm đau nhức và kích thích lưu thông máu tốt hơn.
Khám phá giới hạn của mình nhưng không phá hủy
Có lẽ bạn thường bắt gặp câu nói “Không nỗ lực, không thành công”. Đây đương nhiên là lời chỉ dạy quý giá bởi việc khuyến khích cơ thể vượt qua giới hạn chính là cách tốt nhất giúp bạn có vóc dáng gọn gàng.
Nhưng điều đáng bàn ở đây là làm sao phục hồi cơ bắp hiệu quả sau tập hơn là chỉ đơn thuần là phục hồi nhanh. Nếu liên tục đẩy cơ thể đến kiệt sức thì theo thời gian, những tổn thương sẽ trở nên nghiêm trọng và ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của các sợi cơ mới.
Vì thế, hãy tập vừa đủ để vượt qua ngưỡng nhất định. Ví dụ, chỉ cần nỗ lực để vượt qua cột mốc trước đó là bạn sẽ phát triển cơ tốt hơn so với việc tăng tốc quá đà.
Thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý
Dinh dưỡng sau tập đóng vai trò then chốt trong việc tái tạo và phục hồi cơ bắp. Thức ăn tiêu thụ trước khi tập cũng rất quan trọng trong tiến trình này.
Cơ thể có thời gian cần thiết để tiêu hóa thức ăn tự nhiên. Ăn gì để hồi phục cơ bắp? Carbs và protein là thành phần chủ đạo cho bữa ăn trước buổi tập. Hãy chọn mua thực phẩm kỹ lưỡng và đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể.
Trước buổi tập khoảng 2 giờ, ăn nhẹ để cơ thể hấp thụ tốt. Sữa chuyên biệt như Whey Protein chiết xuất cao cấp như IsoFlex có thể nhanh chóng cung cấp protein thuần cho cơ thể trước tập. Với thời gian tiêu hóa nhanh (chỉ khoảng 30 phút), bạn sẽ có buổi tập hiệu quả.
Khi kết thúc buổi tập, sử dụng sản phẩm BCAA để giảm đau và hỗ trợ phục hồi cơ bắp hiệu quả.
Đừng quên kéo giãn cơ
Một điều không thể thiếu để giúp cơ thư giãn và phục hồi sau tập là kéo giãn cơ hay còn gọi là Stretching. Các bài tập này giúp thả lỏng tối đa cho cơ bắp. Với nhiều lợi ích dễ thấy nên không có lý gì để bỏ qua những lợi ích cực kỳ lớn từ Stretching. Có lợi thì thử ngay thôi.
Loại bỏ căng thẳng
Căng thẳng là kẻ thù chính gây ra giấc ngủ không ngon và ảnh hưởng lớn đến việc hồi phục cơ bắp.
Một cách thư giãn và hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập gym là nghe nhạc. Trong khi tập, nhạc giúp bạn quên đi cảm giác đau nhức do tập luyện với cường độ cao. Sau buổi tập, một bản nhạc êm dịu sẽ giúp bình ổn huyết áp, điều hòa nhịp tim và đưa cơ thể về trạng thái thư giãn.
Nghỉ ngơi đúng mức
Đôi khi, không hoạt động là cách nhanh nhất để phục hồi cơ bắp. Cơ thể có khả năng kỳ diệu tự hồi phục nếu được nghỉ ngơi đầy đủ. Đó là lý do bạn cần sắp xếp một ngày trong tuần không tập luyện và không tập một nhóm cơ liên tục trong nhiều ngày. Nghỉ ngơi không phải là lười biếng, mà là để cơ thể có thời gian tự chữa lành và tái tạo.
“Trở thành bạn đồng hành” với Foam Roller
Foam Roller là một dụng cụ có dạng ống trụ tròn, được sử dụng để massage cơ bắp sau khi luyện tập, có tác dụng giãn cơ, hỗ trợ tăng cường lưu thông máu để nuôi dưỡng cơ bắp nhanh chóng hơn, giúp cho quá trình phục hồi cơ diễn ra nhanh chóng. Trong quá trình luyện tập, các cơ có xu hướng co thắt, hình thành nên các nút thắt làm cản trở dòng lưu thông của máu.
Foam Roller sẽ giúp giải phóng những nút thắt này, làm thông thoáng lại dòng lưu thông máu để “chăm sóc” cơ bắp, giúp các cơ được sửa chữa và phát triển tốt hơn. Nếu bạn thường xuyên bị căng cơ, Foam Roller cũng là một trợ thủ đắc lực. Dụng cụ này thường có sẵn tại nhiều phòng tập, hoặc bạn có thể tự mua ở các cửa hàng bán đồ thể thao với mức giá phải chăng.
Đừng quên bổ sung nước
Trong quá trình tập luyện, cơ thể mất đi một lượng nước đáng kể. Nạp lại nước đã mất là một cách giữ cho cơ bắp phát triển bền vững sau khi tập tạ. Nước đóng vai trò quan trọng trong việc trao đổi và vận chuyển chất dinh dưỡng, tham gia vào nhiều quá trình sinh lý của cơ thể.
Nghiên cứu chỉ ra rằng nếu nước trong cơ thể giảm 1% so với trọng lượng, hiệu suất của cơ bắp cũng giảm tới 10%. Do đó, việc bổ sung đủ nước rất quan trọng đến sức mạnh và độ bền trong tập luyện. Hãy cân nhắc đầu tư các loại thức uống thể thao phục hồi, mang lại lợi ích gấp đôi.
Khám Phá Lợi Ích Của Việc Tắm Nước Nóng Đối Với Sức Khỏe Và Tinh Thần
Massage sau khi tập
Nghiên cứu từ Đại học Pittsburgh và bang Ohio năm 2015 chỉ ra rằng massage giúp tăng tỉ lệ tái tạo sợi cơ. Hiệu quả cao nhất khi thực hiện liền sau khi tập. Đây là bước thiết yếu để hồi phục cơ giữa các phiên tập nặng, phù hợp cho cả người tập thể hình và các bộ môn thể thao khác.
Hơn nữa, massage trước tập luyện cũng có lợi, giúp bạn thư giãn tinh thần, giảm đau nhức và cải thiện hiệu suất. Các chuyên gia gợi ý sử dụng sản phẩm StarBalm để giảm đau cơ nhanh chóng.
Trên đây là những cách thức hỗ trợ phục hồi cơ bắp một cách khoa học nhất sau khi tập luyện. Sự phát triển của cơ bắp phụ thuộc vào chính nỗ lực của bạn!
