9 cách chữa mất ngủ hiệu quả tại nhà

Mất ngủ kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống. Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp để cải thiện giấc ngủ mà không cần dùng thuốc, hãy thử ngay 9 cách chữa mất ngủ hiệu quả tại nhà. Từ việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt, áp dụng phương pháp thư giãn tự nhiên đến chế độ ăn uống khoa học, những bí quyết này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Cùng OnsenaSpa khám phá ngay nhé!

Yoga

Không thể phủ nhận rằng yoga rất hữu hiệu trong việc cải thiện giấc ngủ. Hơn nữa, yoga giúp giảm căng thẳng, cải thiện khả năng vận động cơ thể và tăng cường tập trung tinh thần.

Đối với người mới bắt đầu, duy trì tập 2 – 3 lần mỗi tuần trong ít nhất 20 phút là lựa chọn tốt. Thực hiện các động tác yoga trước giờ ngủ giúp bạn thư giãn và thoải mái. Nếu có động tác không phù hợp với sức khỏe của bạn, thì nên ngừng tập ngay, nhằm tránh tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Tập thể dục

Việc tập thể dục mang lại nhiều lợi ích như tăng sức khỏe tổng quát, cải thiện tâm trạng, tăng cường năng lượng, hỗ trợ giảm cân và giúp giấc ngủ sâu hơn.

Theo một nghiên cứu năm 2015, những người tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần trong vòng sáu tháng đã thấy giảm đáng kể triệu chứng mất ngủ. Các dấu hiệu của trầm cảm và lo âu cũng có tiến triển tích cực.

Để đạt được những lợi ích này, bạn nên thực hiện ít nhất 20 phút tập thể dục vừa phải mỗi ngày. Thêm vào đó, bạn có thể kết hợp vài bài tập tăng cường sức mạnh hay tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ trong tuần để tăng hiệu quả.

Hãy cẩn thận và thực hiện theo thể trạng của mình để tránh chấn thương khi tập luyện.

Thiền

Thực hành thiền chánh niệm nghĩa là bạn tập trung vào việc hít thở sâu, chậm rãi và đều đặn trong tư thế ngồi tĩnh lặng. Trong khoảng thời gian đó, bạn sẽ chú ý đến hơi thở, cơ thể, suy nghĩ và cảm giác của mình.

Khi kết hợp cùng lối sống lành mạnh, thiền chánh niệm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm stress, cải thiện khả năng tập trung, tăng cường hệ miễn dịch,…, đặc biệt là cải thiện tình trạng mất ngủ.

Tần suất bạn có thể thực hành thiền phụ thuộc vào cá nhân, nhưng dành ra 15 phút vào lúc sáng sớm hoặc buổi tối là đủ nếu bạn thiếu thời gian. Tham gia nhóm thiền hàng tuần là cách tốt để duy trì động lực, hoặc bạn có thể thiền với sự chỉ dẫn trực tuyến.

Dù thiền có ích lợi lớn, nhưng khi bạn đang tức giận hoặc rối loạn tinh thần thì thời điểm đó không nên thiền định.

Magie

Magie là một khoáng chất tự nhiên, có tác dụng thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng. Việc bổ sung magie là điều được khuyến nghị cho những ai thường xuyên bị mất ngủ.

Các chuyên gia chỉ ra rằng uống 500 miligam (mg) magie mỗi ngày trong 2 tháng giúp cải thiện triệu chứng mất ngủ. Đàn ông có thể dùng 400 mg mỗi ngày và phụ nữ là 300 mg.

Dẫu vậy, tiêu thụ magie có thể gặp một số tác dụng phụ như vấn đề tiêu hóa. Vậy nên, bạn nên bắt đầu với liều nhỏ và tăng dần để theo dõi phản ứng cơ thể. Kết hợp dùng với thức ăn có thể giúp giảm cảm giác khó chịu ở dạ dày.nên bổ sung magie liên tục mà trong chu trình sử dụng khoảng hai tuần, người dùng được khuyên nên tạm dừng trong vài ngày. Liều lượng magie cần tuân theo hướng dẫn của bác sĩ để tránh quá liều.

Sử dụng dầu hoa oải hương

Hoa oải hương rất phổ biến trong việc cải thiện tâm trạng, tăng cường giấc ngủ và giảm đau. Một số nghiên cứu cho thấy viên nang dầu hoa oải hương có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ ở những ai đang dùng thuốc chống trầm cảm.

Có nhiều phương thức để sử dụng hoa oải hương:

• Trà hoa oải hương cũng là biện pháp hữu hiệu để cải thiện giấc ngủ.
• Uống trà hay thực phẩm chức năng chiết xuất từ hoa oải hương có thể giúp giảm triệu chứng táo bón và buồn nôn.
• Người gặp rối loạn giấc ngủ có thể uống từ 20 đến 80 mg hoa oải hương hàng ngày hoặc theo chỉ dẫn cụ thể.
• Tinh dầu oải hương có thể được thêm vào máy khuếch tán hoặc phun lên gối.

Melatonin

Melatonin có công dụng giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu đã tiết lộ rằng melatonin đặc biệt tốt trong việc nâng cao giấc ngủ cho người bị ung thư và mất ngủ. Những cải thiện này thường thấy rõ nhất từ 7 đến 14 ngày sau. Vì thế, bạn nên uống từ 1 đến 5 mg melatonin khoảng 30 phút đến 2 giờ trước giờ ngủ.

Bác sĩ sẽ khuyến nghị bạn sử dụng melatonin với liều thấp, để tránh các tác dụng phụ có thể xảy ra khi dùng liều cao như:

• Cáu gắt.
• Co thắt dạ dày.
• Mất ngủ.
• Phiền muộn.
• Chóng mặt.
• Đau đầu.

Ngoài ra bạn có thể khám phá thêm Mẹo Cải Thiện Giấc Ngủ Vào Ban Đêm

Các phương pháp tự nhiên khác để chữa mất ngủ

Một vài thay đổi trong thói quen sống có thể giúp giảm bớt triệu chứng mất ngủ như:

• Tắm nước ấm trước khi ngủ. Bạn có thể tham khảo sản phẩm tắm khoáng nóng Onsen SPA – Công Nghệ Hydrogen Therapy Tắm Thuỷ Liệu Khoáng Nóng Onsen Nhật Bản
• Giảm sử dụng các thiết bị điện tử có màn hình xanh từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ.
• Đặt ánh sáng phòng ngủ ở mức dịu nhẹ và yên tĩnh.
• Chỉ nên đi ngủ khi bạn thực sự cảm thấy buồn ngủ.
• Tránh những chất kích thích giấc ngủ như nicotine, caffeine và rượu.
• Ăn tối nhẹ nhàng và tránh ăn trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ.
• Tập thể dục đều đặn.

Mất ngủ kéo dài có thể là biểu hiện của các bệnh lý khác. Nếu tình trạng mất ngủ trầm trọng kèm theo các triệu chứng sau đây, nên tìm gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời:

• Bệnh tim mạch.
• Rối loạn cơ xương.
• Bệnh thận.
• Rối loạn thần kinh.
• Vấn đề về đường hô hấp.
• Những tác dụng phụ từ thuốc có đơn và không có đơn cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Ợ nóng.
• Bệnh tiểu đường.
• Hen suyễn.
• Viêm khớp.
• Đau mãn tính.
• Bệnh tuyến giáp.

Như vậy, những thay đổi tích cực trong lối sống sẽ giúp giảm bớt tình trạng mất ngủ trong nhiều trường hợp.

Lặp lại các câu tích cực

Việc lặp đi lặp lại những câu nói hoặc châm ngôn đầy động lực có thể giúp bạn tập trung và bình an tâm trí. Những câu nói này khiến tâm trí trở nên tĩnh lặng, mang lại cảm giác thư thái.

Trong một nghiên cứu năm 2015, các nhà khoa học đã chỉ dẫn cho những phụ nữ vô gia cư nói một câu tích cực suốt cả ngày và khi đi ngủ. Những người thực hiện điều này trong một tuần thấy giảm thiểu tình trạng mất ngủ.

Bạn có thể chọn một châm ngôn, câu danh ngôn bằng tiếng Phạn, tiếng Anh,… Sau đó nhẩm hoặc đọc lớn “câu thần chú”, luôn tập trung vào từng từ ngữ. Khéo léo đưa tâm trí quay lại “câu thần chú” nếu bạn bị mất tập trung.

Tìm hiểu Thủy Trị Liệu Toàn Thân là gì?

Massage

Massage có thể mang lại những lợi ích to lớn cho những người bị mất ngủ, nhờ cải thiện chất lượng giấc ngủ và khắc phục rối loạn ban ngày. Đồng thời, massage còn giúp giảm căng thẳng, đau đớn và trầm cảm.

Nếu bạn không thể đến các trung tâm massage chuyên nghiệp, bạn có thể thực hiện massage tại nhà. Nhờ sự hỗ trợ từ người thân hoặc bạn bè cũng là một lựa chọn tốt.

Dù massage thường khá an toàn, nhưng nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện phương pháp này.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Với 9 cách chữa mất ngủ hiệu quả tại nhà, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên mà không cần phụ thuộc vào thuốc. Hãy kiên trì áp dụng các phương pháp phù hợp với bản thân, kết hợp với lối sống lành mạnh để có giấc ngủ ngon và tinh thần sảng khoái mỗi ngày. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, đừng quên tham khảo ý kiến chuyên gia để có giải pháp tốt nhất nhé!

Tham khảo từ: https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/8-bien-phap-khac-phuc-tai-nha-cho-chung-mat-ngu-vi