VI 
EN Cách nào cải thiện hệ miễn dịch hiệu quả luôn là mối quan tâm hàng đầu của nhiều người, đặc biệt trong bối cảnh môi trường và lối sống hiện đại đang ngày càng ảnh hưởng đến sức khỏe. Hệ miễn dịch đóng vai trò như “lá chắn” bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng Onsena khám phá 10 phương pháp tăng cường hệ miễn dịch bạn nên thử, đơn giản, khoa học và dễ áp dụng để tăng cường hệ miễn dịch một cách tự nhiên và bền vững.
Tăng cường tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật
Những thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau quả, hạt, và đậu cung cấp nhiều dưỡng chất và chất chống oxy hóa, góp phần chống lại các tác nhân gây bệnh.
Chất chống oxy hóa trong thực phẩm thực vật giúp giảm viêm bằng việc trung hòa các gốc tự do, vốn có thể gây viêm khi tích tụ quá mức trong cơ thể.
Thực phẩm từ thực vật còn chứa chất xơ, nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Một hệ vi sinh vật khỏe mạnh có khả năng nâng cao miễn dịch, ngăn ngừa sự xâm nhập của mầm bệnh qua đường tiêu hóa.
Hơn nữa, trái cây và rau quả chứa nhiều dưỡng chất như vitamin C, hỗ trợ mạnh mẽ hệ miễn dịch của bạn.
Tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh hơn
Các loại chất béo có lợi như dầu ô liu và cá hồi có thể cải thiện phản ứng miễn dịch của cơ thể chống lại bệnh tật thông qua việc giảm viêm.
Trong khi viêm nhẹ là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi gặp chấn thương, viêm mãn tính có thể ức chế hệ miễn dịch.
Dầu ô liu nổi tiếng với đặc tính chống viêm, giúp giảm nguy cơ bệnh mãn tính như tim mạch và tiểu đường type 2, đồng thời hỗ trợ cơ thể chống lại vi khuẩn và virus.
Omega-3, có trong cá hồi và hạt chia, cũng thể hiện khả năng chống viêm.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ có liên quan mật thiết đến hệ miễn dịch. Việc thiếu ngủ hoặc giấc ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Một nghiên cứu trên 164 người trưởng thành khỏe mạnh kết luận rằng những người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ cao bị cảm lạnh hơn so với những người ngủ trên 6 giờ.
Ngủ đủ giấc giúp củng cố hệ miễn dịch tự nhiên. Khi bị bệnh, ngủ nhiều hơn để hỗ trợ hệ thống miễn dịch chiến đấu với bệnh tật là điều cần thiết.
Người lớn nên đảm bảo ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, thanh thiếu niên cần từ 8-10 giờ, còn trẻ nhỏ và trẻ sơ sinh cần lên tới 14 giờ ngủ mỗi ngày.
Nếu khó ngủ, hãy thử giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của cơ thể bạn.
Một số gợi ý cho giấc ngủ ngon khác là:
- Ngủ ở nơi tối hẳn hoặc sử dụng mặt nạ che mắt.
- Đi ngủ vào cùng giờ mỗi tối.
- Tập thể dục thường xuyên.
Khám phá Bí Quyết Phục Hồi Cơ Bắp Hiệu Quả
Giảm căng thẳng
Quản lý căng thẳng là chìa khóa cho sức khỏe toàn diện. Căng thẳng kéo dài không chỉ làm trầm trọng thêm viêm mà còn khiến hệ miễn dịch bị suy yếu. Thậm chí, căng thẳng tâm lý kéo dài có thể làm suy giảm miễn dịch ở trẻ em.
Các hoạt động giúp kiểm soát căng thẳng bao gồm thiền, tập thể dục, viết nhật ký, yoga và thực hành chánh niệm. Bạn cũng có thể thu được lợi ích từ việc gặp gỡ tư vấn viên hoặc nhà trị liệu tâm lý.
Bổ sung thực phẩm một cách hợp lý
Một số nghiên cứu cho thấy rằng các loại bổ sung sau đây có thể giúp tăng cường phản ứng miễn dịch tự nhiên của cơ thể:
- Kẽm: Theo một nghiên cứu tiến hành trên 575 người bị cảm lạnh thông thường, bổ sung hơn 75 mg kẽm mỗi ngày có thể làm giảm 33% thời gian của triệu chứng cảm lạnh.
- Cây cơm cháy: Một nghiên cứu nhỏ đã cho thấy cây cơm cháy có khả năng làm giảm các triệu chứng của nhiễm trùng đường hô hấp trên do virus gây ra, nhưng cần có thêm nghiên cứu để xác nhận.
- Tỏi: Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần thực hiện trên 146 người chỉ ra rằng việc bổ sung tỏi có thể giúp giảm tỷ lệ mắc cảm lạnh thông thường khoảng 30%.
- Vitamin C: Một nghiên cứu lớn trên 11.000 người cho thấy rằng việc uống từ 1.000-2.000 mg vitamin C mỗi ngày giúp giảm 8% thời gian bị cảm ở người lớn và 14% ở trẻ em, dù không ngăn ngừa được hoàn toàn.bị cảm lạnh khi nó đã bắt đầu phát triển.
- Vitamin D: Thiếu vitamin D có thể gia tăng nguy cơ mắc bệnh, do đó, việc bổ sung có thể giúp giảm nguy cơ này. Tuy nhiên, nếu bạn đã đủ vitamin D, việc bổ sung thêm có vẻ không mang lại ích lợi đáng kể.
Tiêu thụ nhiều thực phẩm lên men hoặc bổ sung men vi sinh
Thực phẩm lên men rất dồi dào các vi khuẩn có lợi được gọi là men vi sinh, chúng cư trú trong đường tiêu hóa của bạn. Các loại thực phẩm lên men bao gồm sữa chua, dưa cải bắp, kim chi, kefir và natto.
Nghiên cứu chỉ ra rằng khi hệ vi sinh vật đường ruột phát triển mạnh mẽ, nó có thể giúp các tế bào miễn dịch của bạn phân biệt tốt hơn các tác nhân gây hại xâm nhập.
Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng với 126 trẻ em, các em sử dụng 2,4 ounce (70 mL) sữa lên men hàng ngày có số ca bệnh truyền nhiễm thấp hơn khoảng 20% so với nhóm không dùng sữa lên men.
Nếu bạn ít tiêu thụ thực phẩm lên men, bổ sung probiotic là một lựa chọn thay thế. Trong một nghiên cứu kéo dài 28 ngày trên 152 người bị nhiễm virus rhinovirus, nhóm dùng probiotics Bifidobacterium animalis có phản ứng miễn dịch mạnh mẽ hơn và mức độ virus thấp hơn trong chất nhầy mũi so với nhóm không bổ sung.
Tìm hiểu thêm Ozone là gì?
Giảm tiêu thụ đường bổ sung
Các nghiên cứu cho thấy đường bổ sung và carbs tinh chế có thể góp phần vào tình trạng thừa cân và béo phì. Béo phì có thể tăng nguy cơ mắc bệnh của bạn.
Theo một nghiên cứu quan sát trên khoảng 1.000 người, những người béo phì được tiêm vắc-xin cúm có nguy cơ mắc bệnh cao hơn gấp đôi so với những người đã tiêm vắc-xin nhưng không bị béo phì.
Giảm lượng đường tiêu thụ có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ việc giảm cân, từ đó hạ thấp nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Vì béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim có thể làm suy yếu hệ miễn dịch của bạn, hạn chế đường bổ sung là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống để tăng cường miễn dịch.
Hãy cố gắng giữ lượng đường tiêu thụ dưới 5% lượng calo hàng ngày, tương đương khoảng 2 muỗng canh (25 gam) đường cho chế độ ăn 2.000 calo.
Thực hành tập thể dục vừa phải
Dù tập thể dục cường độ cao và kéo dài có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, tập thể dục mức độ vừa phải có thể tăng cường hệ thống này. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần một buổi tập mức độ vừa phải cũng có thể tăng cường hiệu quả của vắc-xin ở những người có hệ miễn dịch yếu.
Ngoài ra, tập thể dục đều đặn và vừa phải có khả năng làm giảm viêm và hỗ trợ sự tái tạo thường xuyên của các tế bào miễn dịch.
Các hình thức tập luyện vừa phải có thể bao gồm đi bộ nhanh, đi xe đạp, chạy bộ, bơi lội và leo núi nhẹ. Hầu hết mọi người nên tập mục tiêu ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần.
Uống đủ nước
Dù nước uống không chống lại vi trùng và virus, duy trì nước trong cơ thể rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể.
Mất nước có thể dẫn đến đau đầu và cản trở hoạt động thể chất, làm suy giảm sự tập trung, ảnh hưởng tâm trạng, tiêu hóa và chức năng của tim, thận. Các yếu tố này có thể làm bạn dễ mắc bệnh hơn.
Để ngăn ngừa mất nước, hãy uống đủ nước hàng ngày. Nước lọc là lựa chọn tốt nhất vì không chứa calo, chất phụ gia, hay đường.
Trong khi trà và nước trái cây cũng có thể cung cấp nước, tốt nhất là hạn chế vì chứa nhiều đường.
Hãy uống nước khi cảm thấy khát và dừng lại khi không khát nữa. Có thể cần uống nhiều hơn khi bạn tập thể dục cường độ cao, làm việc ngoài trời hoặc ở môi trường nóng.
Điều cần chú ý, người lớn tuổi có thể mất dần cảm giác khát, do đó họ nên uống nước thường xuyên ngay cả khi không thấy khát.
Hãy nhớ rằng việc cải thiện hệ miễn dịch không phải là điều có thể đạt được trong một sớm một chiều, mà là quá trình cần sự kiên trì và chăm sóc cơ thể mỗi ngày. Dù bạn chọn cách nào – bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng, tập luyện thể thao, hay đơn giản là ngủ đủ giấc – hãy lắng nghe cơ thể mình và duy trì những thói quen lành mạnh. Sức khỏe là vốn quý, và một hệ miễn dịch khỏe mạnh chính là nền tảng để bạn sống vui, sống khỏe và chống chọi tốt trước mọi tác động từ môi trường.
