EN 
VI 
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ngủ ngon mỗi đêm. Nếu bạn thường xuyên trằn trọc, khó ngủ hoặc thức giấc giữa đêm, hãy tham khảo ngay 17 mẹo cải thiện giấc ngủ vào ban đêm từ Onsena Spa để giúp cơ thể thư giãn, dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và tràn đầy năng lượng khi thức dậy!
Tập thể dục đều đặn – tránh tập sát giờ đi ngủ
Tập thể dục là một trong những phương pháp hỗ trợ giấc ngủ và sức khỏe hiệu quả nhất từ góc độ khoa học. Việc tập luyện hàng ngày có thể cải thiện nhiều yếu tố liên quan đến giấc ngủ và giảm thiểu triệu chứng mất ngủ.
Một nghiên cứu thực hiện trên người lớn tuổi kết luận rằng tập thể dục có thể giảm gần một nửa thời gian cần để ngủ và mang lại thêm 41 phút ngủ vào ban đêm. Đối với những người bị tình trạng mất ngủ nghiêm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn so với hầu hết các loại dược phẩm.
Tuy nhiên, mặc dù tập thể dục hàng ngày là phương pháp tốt cho một giấc ngủ ngon, thực hiện quá muộn trong ngày có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Tập luyện kích thích cơ thể và làm tăng sự tỉnh táo, cũng như tiết hormone như epinephrine và adrenaline.
Tránh uống nhiều nước trước khi ngủ
Tiểu đêm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng trong ngày. Uống nhiều chất lỏng trước giờ ngủ có thể gây ra những triệu chứng tương tự.
Hydrat hóa rất cần thiết cho sức khỏe, nhưng việc hạn chế lượng nước uống vào buổi tối là cần thiết. Nên tránh uống bất kỳ loại đồ uống nào trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Đi vệ sinh trước khi ngủ sẽ giúp không làm phiền giấc ngủ khi đêm xuống.
Tìm hiểu lợi ích và ứng dụng của nước giàu hydrogen
Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng ban ngày
Cơ thể của con người như một chiếc đồng hồ sinh học tự nhiên, thuật ngữ này gọi là nhịp sinh học. Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và các hormone, giúp tỉnh táo và thông báo cho cơ thể khi cần nghỉ ngơi.
Ánh sáng tự nhiên từ mặt trời hoặc ánh sáng mạnh vào ban ngày giữ cho nhịp sinh học hoạt động ổn định. Điều này giúp tăng cường năng lượng ban ngày đồng thời nâng cao chất lượng và thời gian ngủ vào ban đêm.
Đối với người mất ngủ, việc được tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ngày đã cải thiện đáng kể cả về chất lượng và thời lượng giấc ngủ, giảm tối đa 83% thời gian để vào giấc. Một nghiên cứu trên người lớn tuổi cho thấy hai giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ngày đã kéo dài thêm hai giờ cho giấc ngủ và tăng hiệu quả giấc ngủ lên 80%.
Do đó, hầu hết các nghiên cứu về những người có vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ đều cho thấy rằng tiếp xúc ánh sáng hàng ngày có thể giúp ích rất nhiều, ngay cả với những người có giấc ngủ bình thường. Vì vậy, hãy dành thời gian tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên để cải thiện giấc ngủ vào ban đêm.
Tìm hiểu thêm Tác dụng của tia hồng ngoại xa
Duy trì giờ ngủ và thức dậy cố định
Cơ thể hoạt động theo nhịp sinh học tự nhiên, do đó việc duy trì giấc ngủ và thời gian ngủ cố định sẽ hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người có thói quen ngủ không đều và thường đi ngủ muộn vào cuối tuần thường có giấc ngủ kém. Nghiên cứu cũng đã nhấn mạnh…ổn định, các kiểu ngủ không đồng nhất có thể làm biến đổi nhịp điệu sinh học và mức melatonin. Điều này gửi tín hiệu đến não bộ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Nếu bạn gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy thử thiết lập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm giống nhau mỗi ngày. Chỉ sau vài tuần, bạn có thể có giấc ngủ ngon hơn và chẳng cần phụ thuộc vào chuông báo thức để tỉnh giấc.
Melatonin – Bổ sung từ thiên nhiên
Melatonin là một hormone chủ chốt cho giấc ngủ. Hormone này báo hiệu cho não khi cần thư giãn và chìm vào giấc ngủ. Do đó, việc bổ sung melatonin là một phương pháp cải thiện giấc ngủ hiệu quả.
Melatonin thường được sử dụng để khắc phục chứng mất ngủ và có thể là một trong những cách đơn giản để bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy việc uống 2 mg melatonin trước khi ngủ có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ và thúc đẩy năng lượng cho ngày hôm sau. Nghiên cứu khác cũng cho thấy kết quả tương tự, với một nửa số người tham gia ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ lên đến 15%.
Đặc biệt, melatonin có lợi khi đi du lịch, giúp điều chỉnh cơ thể theo múi giờ mới, hỗ trợ nhịp sinh học ổn định. Bổ sung melatonin từ 30 đến 60 phút trước khi ngủ với liều lượng 1 – 5mg có thể có ích. Khởi đầu với liều thấp để đánh giá mức độ chịu đựng của cơ thể và từ từ tăng lên khi cần. Vì melatonin có thể tác động đến hóa học não, nên nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi dùng.
Hạn chế ánh sáng xanh buổi tối
Ánh sáng ban ngày có lợi nhưng việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm, đặc biệt là ánh sáng xanh, lại có tác dụng ngược, do nó ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Nó khiến não nghĩ rằng vẫn đang là ban ngày và làm giảm mức melatonin – hormone giúp thư giãn và ngủ sâu.
Light blue – phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính – đặc biệt gây bất lợi cho giấc ngủ.
Một số cách để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh bao gồm:
- Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên thiết bị di động.
- Ngừng sử dụng TV và tắt đèn hai tiếng trước khi đi ngủ.
- Đeo kính ngăn ánh sáng xanh.
Không tiêu thụ caffein cuối ngày
Caffeine mang lại nhiều lợi ích và được tiêu thụ bởi 90% dân số Hoa Kỳ, giúp tăng cường sự tập trung, năng lượng và hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ vào cuối ngày, caffeine kích thích hệ thần kinh, ngăn cản cơ thể thư giãn vào ban đêm.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy tiêu thụ caffeine tới 6 giờ trước giờ ngủ làm giảm chất lượng giấc ngủ đáng kể. Vì caffeine tồn tại trong máu từ 6-8 giờ, nên việc uống cà phê số lượng lớn sau 3-4 giờ chiều không được khuyến khích, nhất là với những người nhạy cảm với caffeine hoặc gặp khó khăn trong việc ngủ.
Hạn chế giấc ngủ trưa
Giấc ngủ trưa mang lại nhiều lợi ích, nhưng ngủ trưa quá lâu hoặc không có thời gian ổn định có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm. Ngủ vào ban ngày có thể làm nhịp sinh học bị rối loạn, khiến giấc ngủ ban đêm trở nên khó khăn hơn.
Nghiên cứu gần đây cho thấy những người tham gia cuối cùng lại ngủ nhiều hơn vào ban ngày khi họ ngủ trưa. Một nghiên cứu khác cho thấy ngủ trưa dưới 30 phút giúp cải thiện chức năng não, nhưng giấc ngủ trưa dài lại có thể gây hại cho sức khỏe và chất lượng giấc ngủ.
Tuy nhiên, nghiên cứu khác chỉ ra rằng những người có thói quen ngủ trưa thường xuyên không gặp vấn đề về giấc ngủ ban đêm. Vì thế, nếu bạn ngủ trưa đều đặn và có giấc ngủ ngon, không cần lo lắng. Ảnh hưởng của giấc ngủ trưa phụ thuộc vào từng cá nhân.
Các chất bổ sung giúp thư giãn
Xem xét bổ sung một số hợp chất có thể hỗ trợ quá trình thư giãn và giấc ngủ
- Magie: Liên quan đến hơn 600 phản ứng trong cơ thể, magie có thể thúc đẩy thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
- L-theanine: Một axit amin, L-theanine có thể cải thiện thư giãn và giấc ngủ.
- Hoa oải hương: Một loại thảo mộc mạnh mẽ với nhiều lợi ích cho sức khỏe, hoa oải hương giúp xoa dịu tinh thần và hương thơm giúp cải thiện giấc ngủ.
- Ginkgo biloba: Một loại thảo dược tự nhiên có nhiều lợi ích, có thể hỗ trợ giấc ngủ và giảm căng thẳng, tuy nhiên cần thêm bằng chứng.
- Glycine: Một số nghiên cứu cho thấy 3 gram axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Rễ nữ lang: Nghiên cứu chỉ ra rễ nữ lang có thể giúp nhanh chóng vào giấc ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Tránh đồ uống có cồn
Một số đồ uống vào buổi tối có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ và hormone trong cơ thể, trong đó có rượu. Rượu có thể gây ra hoặc gia tăng triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và gián đoạn giấc ngủ. Nó cũng ảnh hưởng đến sản xuất melatonin vào ban đêm, hormone quan trọng cho nhịp sinh học.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy tiêu thụ rượu ban đêm làm giảm hormone tăng trưởng (GH), đóng vai trò trong nhịp sinh học dao động.
Tối ưu hóa phòng ngủ
Nhiều người cho rằng môi trường và cách bố trí phòng ngủ là yếu tố then chốt để có giấc ngủ ngon. Các yếu tố này bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng và sắp xếp nội thất.
Nghiên cứu chỉ ra rằng tiếng ồn ngoài trời, thường từ giao thông, có thể gây giấc ngủ không tốt và các vấn đề sức khỏe dài hạn. Một nghiên cứu trên phụ nữ cho thấy 50% người tham gia thấy giấc ngủ cải thiện khi giảm tiếng ồn và ánh sáng.
Không ăn tối muộn
Việc dùng bữa khuya vào ban đêm có thể tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, cũng như sự tiết hormone GH và melatonin.
Nghiên cứu gần đây đề xuất rằng ăn một bữa giàu carbohydrate khoảng 4 giờ trước khi ngủ giúp ngủ nhanh hơn. Ngoài ra, một nghiên cứu khác chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb cũng có tác dụng cải thiện giấc ngủ.
Thư giãn mỗi tối
Các phương pháp thư giãn thực hiện trước giờ đi ngủ đã được chứng minh là nâng cao chất lượng giấc ngủ và là kỹ thuật phổ biến trong điều trị mất ngủ.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng xoa bóp thư giãn cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ ở bệnh nhân.
Các phương pháp thư giãn bao gồm: nghe nhạc, đọc sách, tắm nước nóng, thiền, hít thở sâu.
Tắm thư giãn
Tắm thư giãn là một phương pháp phổ biến khác giúp giấc ngủ ngon hơn. Nghiên cứu cho thấy phương pháp này giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt hữu ích cho người lớn tuổi ngủ nhanh hơn.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng tắm nước nóng 90 phút trước khi đi ngủ có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ, giúp mọi người có giấc ngủ sâu hơn. Nếu không muốn tắm vào ban đêm, bạn có thể thử ngâm chân trong nước nóng để thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ
Cả nhiệt độ cơ thể và phòng đều có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Một số nghiên cứu nêu rằng nhiệt độ phòng có ảnh hưởng đến giấc ngủ hơn cả tiếng ồn ngoài trời. Kết quả cho thấy nhiệt độ cơ thể và phòng cao có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng tỉnh táo.
Nhiệt độ phòng khoảng 20 độ C thường phù hợp để giúp mọi người có giấc ngủ tốt nhất.
Loại trừ các chứng rối loạn giấc ngủ
Vấn đề sức khỏe tiềm tàng có thể gây ra rối loạn giấc ngủ. Ngưng thở khi ngủ là một trong những vấn đề phổ biến, gây thở không đều và ngừng thở. Người mắc bệnh thường ngừng thở trong lúc ngủ.
Ngoài ra, các vấn đề y tế khác như mộng du, rối loạn giấc ngủ hoặc giãn cách nhịp sinh học, thường xuất hiện ở những người làm theo ca làm việc khác nhau.
Sử dụng giường thoải mái
Chất lượng của giường không chỉ là thư giãn mà còn tác động mạnh mẽ đến giấc ngủ. Một nghiên cứu đã theo dõi lợi ích của việc sử dụng nệm mới trong 28 ngày và cho thấy rằng nó giảm đau lưng 57%, đau vai 60% và cứng khớp 59%, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ 60%.
Giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp bạn tỉnh táo, mà còn góp phần cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Bằng cách áp dụng 17 mẹo cải thiện giấc ngủ vào ban đêm, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh thói quen sinh hoạt để có giấc ngủ sâu và ngon hơn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt và tận hưởng những đêm trọn vẹn giấc ngủ!
