VI 
EN 
Massage sau khi tập luyện
Một nghiên cứu năm 2015 của các chuyên gia từ Đại học Pittsburgh và Đại học bang Ohio đã phát hiện ra rằng massage có khả năng nâng cao tỉ lệ tái tạo các sợi cơ. Mức độ hiệu quả của phương pháp này sẽ cao nhất nếu thực hiện ngay sau buổi tập. Đây là bước khá quan trọng trong việc giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng sau những bài tập với cường độ cao, không chỉ áp dụng cho người tập thể hình mà còn cho các hoạt động thể dục, thể thao khác.
Thêm vào đó, các chuyên gia cũng cho rằng massage trước khi tập có lợi cho tinh thần, giảm đau nhức và nâng cao hiệu năng khi tập. Họ cũng khuyến khích mọi người nên mua các sản phẩm StarBalm để chống đau cơ ngay hôm nay. Khi tập xong bạn cũng có thể sử dụng máy massage Onsena Spa Thủy Liệu Khoáng để giúp cho cơ bắp được thư giãn hơn.
“Thân thiết” với Foam Roller
Foam Roller là dụng cụ hình ống trụ, được sử dụng để massage cơ bắp sau khi tập, giúp giãn cơ và thúc đẩy máu huyết lưu thông đến cơ bắp nhanh chóng, từ đó tăng tốc độ hồi phục cơ. Trong quá trình tập luyện, sợi cơ thường bị co lại và hình thành các nút thắt cản trở dòng máu lưu thông.
Foam Roller giúp giãn các nút thắt này, cải thiện sự lưu thông máu huyết đến “chăm sóc” cơ bắp, hỗ trợ quá trình sửa chữa và phát triển cơ. Nếu bạn gặp tình trạng căng cơ thường xuyên, Foam Roller cũng là một giải pháp tuyệt vời. Nhiều phòng tập đã trang bị dụng cụ này, hoặc bạn có thể dễ dàng mua tại các cửa hàng đồ thể thao với giá thành hợp lý.
Bổ sung đầy đủ Protein
Sau khi hoàn thành tập luyện, cơ bắp như người bạn mệt mỏi cần được bổ sung ngay một lượng đạm. Căn cứ vào trọng lượng cơ thể mà nạp vào lượng đạm thích hợp. Whey Protein chính là sự lựa chọn lý tưởng bởi tốc độ hấp thụ nhanh chóng, giúp cơ bắp được phục hồi kịp thời.
Ngoài ra, việc bổ sung thêm các loại carbs tiêu hóa nhanh cũng giúp cung cấp glycogen, thúc đẩy insulin, tăng năng lượng, và cải thiện quá trình tổng hợp protein trong cơ.
Vượt qua giới hạn bản thân nhưng KHÔNG tự phá hủy
Chắc chắn bạn đã nghe đi nghe lại câu “No Pain, No gain” (Không Đau, Không Đạt Được). Đây thực sự không sai, bởi việc đưa cơ thể vượt qua chính mình là phương pháp tối ưu để có một cơ thể săn chắc.
Tuy nhiên, điều đáng lưu tâm chính là hiệu quả của việc phục hồi sau khi tập, thay vì tốc độ phục hồi nhanh như thế nào. Nếu bạn liên tục gây tổn hại cho cơ bắp bằng cách tập luyện đến lúc cơ thể mệt mỏi hoàn toàn, lâu ngày cơ bắp sẽ chịu tổn thương nghiêm trọng hơn. Điều này ảnh hưởng tiêu cực tới khả năng phát triển tế bào cơ mới.
Vì vậy, hãy tập luyện ở mức độ vừa phải, đủ để đẩy xa một chút so với buổi tập trước. Tiến bộ đều đặn giúp cơ bắp phát triển bền vững hơn, thay vì tham lam tập nhanh.
Bổ sung các thực phẩm Kali
Cơ thể thường mất đi một lượng đáng kể kali sau khi tập, trong khi kali là khoáng chất thiết yếu thúc đẩy năng lượng và sự phát triển cơ bắp. Các loại thực phẩm như chuối hay khoai tây rất giàu kali, giúp phục hồi và nuôi dưỡng cơ bắp hiệu quả.
Ngủ đủ và sâu giấc
Một giấc ngủ chất lượng từ 7-8 tiếng mỗi đêm đóng vai trò thiết yếu trong việc phục hồi cơ bắp. Thiếu ngủ không chỉ khiến cơ thể yếu đi mà còn làm giảm tốc độ trao đổi chất, ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả luyện tập. Trước khi ngủ, nên tránh xa thiết bị điện tử để có giấc ngủ ngon hơn và cân nhắc bổ sung Casein để hỗ trợ nuôi dưỡng cơ.
Thực hiện các bài tập phục hồi cơ
Những ngày nghỉ là thời điểm cho cơ bắp cơ hội hồi phục. Nếu bạn cảm thấy không thể ngồi yên, hãy thực hiện vài bài tập nhẹ nhàng như cardio hay đi bộ, đạp xe… giúp giảm đau nhức và kích thích lưu thông máu.
Tìm hiểu Phương pháp giảm đau khớp hiệu quả
Loại bỏ căng thẳng
Căng thẳng là nguyên nhân lớn khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng và cản trở quá trình phục hồi cơ bắp. Một cách giảm căng thẳng và hỗ trợ tái tạo cơ sau buổi tập là nghe nhạc thư giãn, giúp phân tán sự chú ý và làm dịu tâm trí.
Áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý
Dinh dưỡng sau khi tập là yếu tố quan trọng trong việc phục hồi và tái tạo cơ bắp. Các thực phẩm trước buổi tập cũng góp phần không nhỏ vào quá trình này.
Cơ thể cần thời gian để tiêu thụ thức ăn tự nhiên. Vậy ăn gì để hồi phục cơ nhanh? Carbs và protein là hai chất chủ chốt cho bữa ăn tiền tập luyện. Do đó, hãy lựa chọn thực phẩm cẩn thận và đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ protein.
Khuyên bạn nên ăn trước buổi tập khoảng hai tiếng để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa. Chúng tôi khuyến nghị dùng các sản phẩm protein chất lượng như IsoFlex trước khi tập, đảm bảo cơ thể được bổ sung protein tinh khiết có khả năng hấp thụ nhanh chóng. Lượng thời gian tiêu hóa không nhiều (khoảng 30 phút), giúp buổi tập của bạn hiệu quả hơn.
Ngoài ra, sau khi kết thúc buổi tập, bạn có thể sử dụng thêm BCAA để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ và giảm cảm giác đau nhức.
Đừng quên căng duỗi cơ thể
Một trong những điều tối cần thiết để thư giãn và phục hồi cơ sau buổi tập mà hầu hết mọi người thường lơ là là động tác căng duỗi cơ – hay còn gọi là Stretching. Những bài tập này giúp cơ bắp được thư giãn tối đa.làm giãn cơ sau buổi tập luyện là rất cần thiết. Không nên bỏ qua những lợi ích đáng kể mà việc giãn cơ mang lại. Hãy thực hiện để hưởng lợi ích.
Nghỉ ngơi đúng mức
Có khi cách tốt nhất để cơ bắp phục hồi chính là nghỉ ngơi. Cơ thể có khả năng tự phục hồi nhưng đòi hỏi phải được nghỉ đủ. Do đó, nên bố trí ngày nghỉ trong tuần và không tập trung vào cùng một nhóm cơ liên tục để tránh quá tải.
Đừng quên bổ sung nước
Nước rất quan trọng cho việc duy trì sức mạnh và sức bền khi tập luyện. Nó tham gia vào quá trình trao đổi chất và vận chuyển dưỡng chất. Khi thiếu nước, hiệu suất cơ bắp giảm đi đáng kể, vì vậy cần bổ sung nước đầy đủ sau mỗi buổi tập.thức uống thể thao phục hồi cơ bắp, đem lại nhiều lợi ích.
Phục hồi cơ bắp sau tập luyện là một bước quan trọng giúp cơ thể lấy lại năng lượng và phát triển hiệu quả. Bằng cách áp dụng đúng phương pháp như bổ sung dinh dưỡng, giãn cơ, massage, tắm nước lạnh và nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ giảm thiểu tình trạng đau nhức và tối ưu hóa quá trình tái tạo cơ bắp. Đừng quên lắng nghe cơ thể và duy trì chế độ tập luyện hợp lý để đạt được hiệu suất tốt nhất trong mỗi buổi tập!
